초보자를 위한 명상 방법

초보자를 위한 명상 방법을 소개합니다. 명상에 관심이 있지만 어떻게 시작해야 할지 모르겠다면 이 글이 도움이 될 것입니다. 명상이란 무엇이며, 명상을 시작하는 방법과 명상의 어려움 극복 방법 그리고 명상의 다양한 이점에 대해 차례대로 알아보겠습니다. 

 

 

명상의 정의

명상이란 마음에 주의를 기울이는 것이라고 말할 수 있습니다. 우리는 자신의 생각과 완전히 동일시하기 때문에 생각과 생각하는 자가 분리되지 않습니다. 명상은 이러한 관계를 깨뜨리기 시작합니다.

 

명상의 세 가지 기본 형태

 

🔹호흡에 집중하기: 이 기법은 불교에 기반을 두고 있습니다. 호흡에 집중하여 특정 생각에 집착하지 않고 주의를 돌릴 수 있습니다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 숫자를 세어보는 것이 도움이 될 수도 있습니다.

 

🔹생각 관찰하기: 명상은 마음속 잡념을 없애는 것이 아닙니다. 명상 중에 여전히 생각이 떠오르지만, 생각으로부터 거리를 둘 수 있습니다. 예를 들어, 명상하는 동안 직장에서 처리해야 할 중요한 업무가 떠올랐을 때 이 생각을 붙잡고 업무에 대한 걱정으로 생각을 이어가는 대신, 그 생각을 알아차리고 라벨을 붙여 분리한 뒤, 반응하지 않고 지나가도록 내버려 둡니다.

 

🔹바디 스캔: 바디 스캐닝은 생각에서 몸으로 초점을 옮기는 방법입니다. 신체의 한 부위에 집중했다가 다른 부위로 주의를 옮기면 됩니다. 예를 들어, 머리 꼭대기에서 시작하여 얼굴, 목, 어깨 등으로 천천히 내려가 발끝에 도달할 때까지 진행합니다.

 

명상할 때 자신에게 친절하고 인내심을 갖는 것이 중요합니다.

 

 

명상을 시작하는 방법

명상을 시작할 때 요구되는 것은 하루 중 명상할 시간을 확보하는 것과 명상을 배우고자 하는 의지뿐입니다.

 

1. 시간 지정하기

많은 이들이 아침 시간에 명상하는 것을 선호하지만, 자신의 상황에 따라 얼마든지 다른 시간에 명상을 해도 됩니다. 또한 매일 같은 시간에 명상하는 것이 가장 이상적이지만, 그렇게 할 수 없는 경우라도 자책할 필요는 없습니다. 어떤 시간에든 명상을 하고 있다는 것 자체가 훌륭한 자기 관리입니다.

 

명상을 처음 시작할 때는 1~5분 동안 집중한 후 날마다 조금씩 시간을 늘려가는 것이 좋습니다. 명상의 시작과 종료를 안내받기 위해 타이머를 설정하거나 명상 앱을 사용할 수 있습니다. 전화 벨소리에 방해를 받지 않도록 휴대폰을 무음으로 설정하는 것을 잊지 마세요.

 

2. 공간 만들기

명상을 할 공간은 조용하고 깨끗이 정리되어 청각적, 시각적으로 방해를 주지 않는 곳이어야 합니다. 명상 음악을 재생하여 공간의 에너지를 정화하고 고요히 하는 것도 좋습니다.

 

3. 준비 운동하기

특히 아침 일찍 명상을 하려는 경우, 앉기 전에 몸을 약간 풀어주는 준비 운동을 하는 것이 유용할 수 있습니다. 스트레칭이나 간단한 요가 동작을 해볼 수 있으나, 준비 운동이 필요하지 않다고 생각되면 하지 않아도 됩니다.

 

4. 편안한 자세 찾기

일반적으로 바닥에 담요나 방석을 깔고 앉아 책상다리 또는 가부좌 자세를 취합니다. 하지만 이런 자세가 불편하다면 의자에 똑바로 앉아 두 발을 바닥에 평평하게 놓고 명상을 해도 됩니다. 

 

5.  손 위치 잡기

무드라라고 불리는 다양한 손동작으로 명상을 시도해 볼 수 있으나, 그냥 무릎에 손을 얹는 것도 좋습니다. 손바닥을 위로 또는 아래로 하여 무릎 위에 손을 얹으면 됩니다. 

 

6. 호흡에 집중하기

자리에 앉아 눈을 감고 자신의 호흡을 관찰하기 시작합니다. 들숨과 날숨에 모든 주의를 집중하고, 콧구멍으로 공기가 들어오고 나가는 것을 의식적으로 느껴 봅니다. 딴생각에 끌려가더라도 다시 호흡으로 주의를 돌리면 됩니다.

 

7. 종료하기

타이머가 울리면 눈을 뜨고 잠시 동안 명상을 마친 기분이 어떤지 살펴봅니다. 몸이 뻣뻣하다면 천천히 손과 무릎을 움직이고 약간의 스트레칭으로 몸을 풀어주면 긴장을 해소하는 데 도움이 됩니다.

 

 

잠재적인 함정

명상을 할 때 흔히 겪는 몇 가지 어려움이 있습니다. 이는 과정의 일부임을 기억하고 아래의 해결 방법을 참고하여 적용하면 도움이 될 수 있습니다.

 

불안감

명상을 시작하려 할 때 불안감을 느끼는 일은 흔하게 발생합니다. 명상의 효과가 의심스럽고 시간 낭비가 아닐까 하는 생각이 들 수도 있습니다. 다른 생산적인 일들을 하는 게 낫다고 느낄지도 모릅니다. 불안은 현재 순간에 저항하는 데서 비롯됩니다. 불안함을 느끼도록 허용하고 그저 그것을 알아차리세요. 우리는 끊임없이 무언가를 하고 있는 것에 익숙하기 때문에 현재 순간에 고요히 머무르는 법을 배우는 데 시간이 걸립니다.

 

졸음

수면과 명상은 뇌에 비슷한 영향을 미치기 때문에 명상 중에 졸음이 쏟아지는 일은 매우 흔합니다. 졸음을 방지하기 위해 침실에서 명상하는 것을 피하고, 누워서 명상하지 않도록 합니다. 식사 후에 졸릴 수 있으므로 그 시간에는 명상을 하지 않는 것이 좋습니다. 눈을 뜨고 하는 명상, 움직이는 명상을 시도해 깨어 있는 상태를 유지할 수 있습니다.

 

의심

명상을 할 때 내가 제대로 하고 있는 건지, 효과가 있는 건지 궁금할 수 있습니다. 연구에 따르면 명상의 효과에 대한 의구심 때문에 많은 사람이 명상을 시도하지 않는다고 합니다. 명상의 효과를 느끼기까지 어느 정도 시간이 걸릴 수 있다는 점을 기억하기 바랍니다. 명상이 뇌에 신체적 영향을 미치는 데 8주 정도 걸릴 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 뇌의 특정 영역에 대한 이러한 신체적 변화는 감정 조절과 집중력 향상을 촉진합니다. 인내심을 가지세요.

 

 

명상의 이점

명상에는 아래와 같은 많은 잠재적 이점들이 있습니다.

 

🔹감정 조절 개선

🔹부정적인 생각 감소

🔹우울증 및 불안 증상 감소

🔹주의력 및 집중력 향상

🔹피로 감소

🔹면역 체계 강화

🔹스트레스 감소

🔹신체적 통증 감소

🔹각종 중독 회복에 도움

 

 

마지막 팁

명상이 처음이라면 불편함을 느끼는 것이 당연합니다. 하지만 적어도 몇 주 동안은 꾸준히 명상을 시도하는 것을 권유합니다. 명상 일지를 써서 미묘한 느낌이나 변화를 기록해 두면 명상 여정을 계속 이어나가는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

자신에게 가장 적합한 명상 방법을 찾기 위해 강의나 책, 팟캐스트 등 다양한 정보를 이용할 수 있으니 포기하지 말고 시도해 보길 바랍니다.