규칙적인 운동을 당장 시작해야 하는 이유

규칙적인 운동은 신체와 정신 모두에 유익합니다. 운동을 당장 시작해야 하는 이유와 방법에 대해 포스팅하겠습니다.

 

규칙적인 운동이 건강한 신체를 유지하고 만성 질환의 발병 위험을 줄이는 데 중요하다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 건강한 정신을 유지하기 위한 운동의 중요성 역시 점점 더 부각되고 있습니다. 운동이 우울증, 조울증, 불안, 섭식 장애, 정신분열증 등 다양한 정신 건강 문제를 치료하는 데 도움이 된다는 연구 결과들이 많이 발표되었습니다. 

 

행복 호르몬 활성화

신체 활동은 행복 호르몬이라고 불리는 신경전달물질인 도파민의 방출을 활성화합니다. 도파민은 맛있는 음식 먹기, 쇼핑하기, 여행하기, 운동하기 등 좋아하는 일을 할 때 뇌에서 방출됩니다. 도파민은 동기 부여, 보상, 강화의 순환을 만들어냅니다. 운동을 할 때 도파민은 뇌에게 이것이 즐거운 경험이며 이 활동을 자주 해야 한다고 알려줍니다.

 

예를 들어, 좋아하는 운동이 테니스라면, 라켓을 꺼낼 때나 시작하기 전 잠시 스트레칭을 할 때 뇌는 도파민 분비를 증가시킬 수 있습니다. 테니스를 시작하면 뇌에 도파민이 넘쳐나면서 테니스 운동에 대한 열망이 강화됩니다. 뇌는 이 도파민의 홍수를 기억하고 테니스와 연관시켜 나중에 다시 테니스를 하도록 유도합니다.

 

치료 수단 역할

기분을 안정시키는 호르몬인 세로토닌과 심박수를 증가시키고 지방 분해를 돕는 호르몬인 노르에피네프린도 운동 중에 증가합니다. 세로토닌과 노르에피네프린은 훌륭한 조합입니다. 이 두 화학 물질은 함께 우울한 기분을 해소하고 에너지와 주의력을 높이는 데 도움을 줍니다. 운동은 신경전달물질 수치를 개선하고 조절하여 정신적으로 건강하다고 느끼는 데 기여합니다. 실제로 운동은 경증에서 중등도의 정신 건강 장애를 치료할 수 있는 좋은 수단이 될 수 있습니다. 중등도에서 중증의 정신 건강 장애의 경우, 운동은 보조적인 치료 수단의 역할을 할 수 있습니다.

 

운동이 정신 건강에 주는 또 다른 이점들로는 기분 개선과 에너지 향상, 스트레스 감소, 양질의 수면, 명료한 정신 상태, 사회적 건강 및 관계 개선, 자존감 상승 등이 있습니다.

 

운동의 종류와 권장량

헬스장에서 개인트레이닝을 받거나 역기를 드는 것 외에도 운동을 할 수 있는 방법은 많습니다. 대부분의 사람들은 적당한 신체 활동만으로도 정신 건강을 개선할 수 있습니다. 적당한 신체 활동이란 숨이 가빠지지만 여전히 대화를 지속할 수 있을 정도의 운동을 말합니다. 아래의 몇 가지 신체 활동들을 고려해 보세요.

 

🔹산책하기

🔹자전거 타기

🔹배드민턴 치기

🔹등산하기

🔹춤추기

🔹요가하기

🔹줄넘기하기

🔹계단 오르기

🔹스쾃 하기

 

질병관리청에 따르면 성인이 건강상 이익을 얻기 위해서는 주당 최소 150~300분 동안 중등도 이상의 강도로 유산소 운동을 해야 한다고 합니다. 또는 주당 75~150분 이상의 고강도 운동이나 중등도와 고강도 운동이 결합된 형태의 유산소 운동을 권장합니다. 많은 성인에게 이는 일주일에 5일, 30분 운동을 목표로 하는 것을 의미합니다.

 

또한 일주일 내내 서킷 트레이닝, 무거운 역기 들기와 같이 매우 격렬한 강도의 운동을 여러 번 짧게 하거나, 며칠에 한 번씩 중간 강도의 운동과 격렬한 운동, 매우 격렬한 운동을 혼합하여 주간 운동 목표량을 달성할 수도 있습니다. 일반적으로 일주일에 75분간 격렬한 강도의 운동을 하면 150분간 중간 강도의 운동을 하는 것과 비슷한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

 

오랫동안 운동을 하지 않았다면 처음부터 주당 150분 운동을 완수할 수 없더라도 실망할 필요가 없습니다. 오늘 달성할 수 있는 목표만 설정하세요. 점진적으로 운동 강도를 높여가고 운동 시간을 늘려가다 보면 권장량을 달성할 수 있습니다. 완벽주의는 버리는 것이 좋습니다.

 

동기 부여하기

우울하고 무기력한 기분이 들 때는 운동이 세상에서 제일 힘겨운 일로 느껴질 수 있습니다. 의욕 상실은 우울증의 증상일 수 있고, 이런 기분이 드는 것에 대해 자기 자신을 비난하거나 책망하지 않는 것이 중요합니다. 의욕 상실의 악순환을 끊고 한 번에 한 걸음씩 작은 발걸음을 내딛도록 스스로를 격려하는 것이 좋습니다. 몇 분 동안 밖에 나가도록 자신을 설득하는 것과 같은 작은 일이라도 뇌에서 도파민을 방출하여 올바른 방향으로 이끌게 할 수 있습니다.

 

다른 사람들과 함께 운동하는 것도 훌륭한 동기 부여가 될 수 있습니다. 그룹 피트니스 수업은 강한 공동체 의식을 형성하고 책임감 있는 파트너를 연결해 줄 수 있습니다. 한 연구에 따르면 그룹 피트니스 참가자는 개인 피트니스 참가자보다 정신 건강에 더 많은 혜택을 누린 것으로 나타났습니다. 또한 그룹으로 운동하면 스트레스가 26% 감소하고 삶의 질이 크게 개선되는 반면, 개별적으로 운동한 사람들은 스트레스 수준의 변화가 적었다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

그룹 피트니스 수업 참가 외에도 선택지는 많이 있습니다. 친구나 가족과 함께 야외에서 빠르게 걷기, 자전거 타기, 등산하기, 집에서 함께 운동 강습이나 댄스 강습 영상을 시청하며 연습하기와 같은 활동은 건강과 사회적 상호 작용을 결합할 수 있습니다.

 

연구에 따르면 장시간 앉아 있는 것도 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났습니다. 직장에서 하루에 몇 시간씩 앉아있는 경우, 물을 마시러 정수기까지 걸어가기, 전화 통화 중에 서 있기, 중간중간 스트레칭하기, 점심식사 후 산책하기 등 의식적으로 규칙적인 신체 활동을 하는 것이 좋습니다. 재택근무를 하는 경우, 쉬는 시간을 정해 스트레칭, 걷기, 계단 오르기를 할 수 있습니다. 반려견이 있다면 산책을 시킵니다. 실내 자전거 페달을 밟거나 러닝 머신에서 걷고 달리기, 점심시간 또는 밤에 TV를 시청하면서 근력 운동을 합니다. 시간이 부족하다고 느껴지더라도 운동을 할 수 있는 방법은 얼마든지 있습니다.

 

결론

운동은 신체적, 정신적 건강에 필수적입니다. 운동의 다양한 혜택들에 관해서 이미 수많은 연구 결과들이 나와 있습니다. 운동을 하면 기분이 상쾌해지고 에너지가 솟는다는 것은 이제 누구나 아는 사실입니다. 운동을 전혀 하지 않았을 때보다 조금이라도 운동을 했을 때 훨씬 행복하고, 매일 30분씩 꾸준히 운동을 하는 사람은 그보다 적게 운동하는 사람보다 행복감을 더 크게 느낄 수 있다고 합니다. 지금이라도 당장 우리가 규칙적인 운동을 시작해야 하는 이유입니다.