도파민도 균형이 중요하다

도파민(dopamine)은 흔히 행복 또는 쾌락 호르몬으로 알려진 신경전달물질로 동기 부여, 기분, 주의력, 기억력 등 신체의 여러 기능에 중요한 역할을 합니다. 뇌와 척수로 구성된 중추 신경계에 직접적인 영향을 미치는 도파민은 보람 있는 활동을 하거나 무언가를 성취할 때 느끼는 쾌감을 강화하는 뇌의 보상 시스템에서 필수적인 역할을 합니다.

 

이러한 도파민의 특징과 역할 그리고 도파민 수치의 균형을 맞추는 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

 

도파민의 특징

 

도파민은 쾌감을 특정 행동과 연결하여 쾌감을 강화합니다. 도파민은 보상 중추의 일부이며, 우리가 하는 행동에 대한 반응으로 뇌에서 도파민이 생성되면 기분이 좋아지고 정신적으로 건강한 기분을 느끼게 하는 행동을 더 많이 하고 싶어 집니다. 이는 결국 더 많은 도파민 생산으로 이어집니다.

 

도파민은 투쟁-도피 반응에도 존재합니다. 실제 또는 상상의 위협을 경험할 때 교감 신경계가 활성화되어 스트레스에 대응하는 데 도움이 되는 도파민 및 기타 카테콜아민(catecholamines) 분비를 촉발합니다.

 

도파민은 뇌의 여러 부위에서 생성되며, 여기에는 흑질, 복측 대뇌 영역, 뇌하수체, 시상 하부 경로가 포함됩니다.

 

 

신체에서 도파민의 역할

 

도파민은 다음과 같이 신체의 여러 신경, 인지, 행동 기능에 직접적인 영향을 미칩니다.

 

🔹각성

🔹운동

🔹특정 호르몬 및 땀샘 조절

🔹강화 및 보상

🔹생각과 감정

 

도파민은 우리가 생각하고 움직이는 방식부터 기억하고 행동하는 방식까지 모든 것에 영향을 미칩니다. 그러나 도파민을 경험하는 방식은 사람마다 다릅니다.

 

도파민 수치의 불균형은 감지하기 어려울 수 있지만, 건강과 정신 건강에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다. 도파민이 너무 적거나 많으면 많은 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

도파민 수치가 낮을 때 나타나는 증상

도파민이 부족하면 아래와 같은 여러 증상들이 나타날 수 있습니다.

 

🔹불안

🔹떨림

🔹환각

🔹변비

🔹다한증

🔹배뇨 장애

🔹체중 변화

🔹수면 장애

🔹기분 변화

🔹근육 경련

🔹집중력 저하

🔹에너지 저하

🔹균형 감각 상실

 

도파민의 결핍으로 인해 건망증, 불안, 위축, 부주의, 감정적으로 멍한 상태를 느낄 수 있습니다. 또한 신장과 복부 건강, 신체 조정 능력에 문제가 생길 수 있습니다.

 

도파민 수치가 높을 때 나타나는 증상

도파민 수치가 높으면 에너지가 넘쳐나는 등 긍정적인 기분을 느낄 수 있지만 부정적인 영향도 미칠 수 있습니다. 도파민 수치가 너무 높으면 아래와 같은 기분이 들 수 있습니다.

 

🔹공격적인

🔹열정적인

🔹극도로 행복한

🔹충동적인

🔹잠을 잘 수 없는

 

도파민 수치가 높으면 집중력, 에너지, 의욕이 상승하지만, 경쟁적이고 공격적인 행동으로 이어질 수 있으며, 불안, 수면 장애, 스트레스 등의 증상을 유발할 수 있습니다.

 

 

정신 건강에서 도파민의 역할

 

도파민 장애는 기억력, 주의력, 문제 해결 능력과 관련된 신경 인지 기능의 저하를 가져올 수 있습니다. 기분 조절에 도움을 주는 신경전달물질인 세로토닌과 마찬가지로 도파민은 많은 심리적 질환과 관련이 있습니다. 비정상적으로 기능하는 도파민 수용체는 일부 건강 및 정신 건강 장애에서 중요한 역할을 합니다.

 

파킨슨병

도파민을 생성하고 방출하는 신경 세포가 죽어가는 파킨슨병과 같은 특정 신경 퇴행성 질환은 도파민의 결핍과 연관이 있습니다.

 

주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD)

ADHD 환자에게는 도파민 분비 장애가 존재하며, 이는 부주의 및 충동성 증상과 관련이 있습니다. ADHD 환자는 보상 및 동기 부여 결핍을 경험할 수 있고, 이로 인해 변화하는 보상 조건에 적응하기 위해 자신의 행동을 수정하지 못할 수 있습니다.

 

조현병

조현병은 뇌의 도파민 수용체 및 도파민 신호 전달 경로의 변화와 관련이 있습니다. 항정신병 약물은 도파민 길항제로 작용하여 일부 조현병 환자에게 도움이 됩니다.

 

중독

음주, 흡연, 도박과 같은 특정 행동으로 인해 발생하는 도파민 유발 조건반응은 중독으로 이어질 수 있습니다. 일부 사람들이 다른 사람들보다 중독과 더 힘겨운 싸움을 벌이는 이유는 도파민 회로의 기존 차이 때문일 수 있습니다.

 

주요 우울 장애(MDD)

도파민의 결핍은 주요 우울 장애의 증상인 쾌감을 느끼지 못하는 무감각증으로 이어질 수 있습니다. 도파민 기능 저하는 스트레스와 특정 유형의 우울 장애에서 발생할 수 있습니다. 도파민 대사 및 신호 전달의 효율성이 감소하면 아래와 같은 징후와 증상이 나타날 수 있습니다.

 

🔹식욕 감소

🔹에너지 손실

🔹성욕의 변화

🔹기름진 음식 또는 단 음식에 대한 갈망

🔹다양한 활동에 대한 욕구 및 즐거움 감소

 

도파민 불균형과 관련된 신체적 또는 정신적 건강 장애를 겪는 경우, 치료는 해당 장애에 따라 달라집니다. 의사와의 상담을 통해 특정 증상에 대한 치료를 받을 수 있습니다.

 

 

도파민 수치의 균형을 맞추는 자연스러운 방법

 

도파민 수치의 균형을 맞추는 가장 좋은 방법은 건강한 습관에 집중하는 것입니다.

 

도박, 쇼핑, 게임과 같은 특정 도파민 생성 활동에 과도하게 빠져 있다면 의도적으로 휴식을 취하는 것이 좋지만, 집중력이 떨어지거나 의욕이 없고 피곤하다면 도파민 생성을 늘리기 위한 조치를 취하는 것이 좋습니다.

 

영양가 있는 음식 섭취하기

특정 음식의 영양소는 뇌로 이동하여 도파민 생성을 돕습니다. 과일과 채소, 특히 바나나를 많이 섭취하면 도파민 생성을 증가시킬 수 있습니다. 또한 살코기, 생선, 콩, 식물성 단백질을 포함한 단백질과 연어, 고등어, 굴, 아마씨, 치아시드, 호두 등 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 추천합니다. 

 

연구에 따르면 아미노산 티로신을 섭취하면 도파민 가용성을 높일 수 있다고 합니다. 티로신은 아래와 같은 다양한 음식에서 찾을 수 있습니다.

 

🔹아몬드

🔹아보카도

🔹바나나

🔹닭고기

🔹치즈

🔹생선

🔹우유

🔹대두 제품

🔹칠면조

🔹요거트

 

규칙적으로 운동하기

규칙적으로 꾸준히 운동을 하면, 도파민 생성을 촉진할 수 있습니다. 운동은 또한 수면 습관을 개선하여 도파민 수치의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.

 

운동을 억지로 하는 것보다는 좋아하는 신체 활동을 하고 즐겁게 느껴지는 운동을 찾아서 해야 도파민과 관련된 정신 건강상의 이점을 완전히 누릴 수 있습니다.

 

소소한 순간을 즐기기

일상에서 소소하지만 즐거움을 주는 일을 하고 그 행동을 의도적으로 성취감이나 놀라운 발견과 연결시키면 뇌에 무언가 멋진 일이 일어나고 있고 자신이 그 일을 주도하고 있다는 것을 알릴 수 있습니다. 

 

여기에는 길을 걷다 예쁜 꽃을 발견하거나, 향긋한 차의 향기를 맡거나, 좋아하는 음악을 듣거나, 반려견을 쓰다듬는 간단한 일들이 포함될 수 있습니다. 이렇게 하면 도파민 분비가 활발해지고 정신 건강이 지속되는 효과를 얻을 수 있습니다.

 

스트레스 줄이기

스트레스, 피로 또는 수면 부족으로 도파민 균형이 깨지면 이를 바로잡기 위한 노력들을 시도해 볼 수 있습니다. 명상, 요가, 휴식, 이완 운동 등으로 도파민 균형을 맞추고, 서서히 다시 삶의 균형을 회복할 수 있습니다.