수면 습관 개선하여 잘 자는 법

현대인들에게 수면은 매우 중요한 문제로 떠올랐습니다. 수면 장애는 정신적, 신체적 건강에 치명적이고 삶의 전반적인 에너지 수준을 떨어뜨립니다. 보약이자, 행복의 필수 조건인 숙면을 위해 수면 습관을 개선하여 잘 자는 법을 익히는 일은 매우 중요합니다.

 

 

수면 습관을 바꾸고 잘 자는 법 6

 

1. 침대는 잠잘 때만 사용하세요

 

침대에 누워 책을 읽거나 스마트폰을 보거나 넷플릭스를 본다면 우리 몸은 침대에 누웠을 때 다른 활동을 해야 한다고 믿게 됩니다. 침대는 오직 수면만을 위한 공간이라고 뇌가 인식하도록 재훈련을 해야 합니다. 침대에서는 되도록 잠 이외에 다른 활동들은 자제하고 제한하세요.

 

2. 빛에 주의하세요

 

낮에는 빛에 노출되는 시간을 늘리고 밤에는 빛에 노출되는 시간을 줄여 신체의 일주기 리듬을 재조정하면 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 일주기 리듬은 수면과 각성 주기를 조절하는 생물학적인 과정으로 24시간 주기로 반복되며 빛 노출에 큰 영향을 받습니다. 빛에 노출되는 시간을 적절히 조절하면 낮 시간 동안 각성 상태를 유지하고 밤에는 수면을 위해 최적화된 몸 상태를 만들 수 있습니다.

 

해가 떠 있는 낮 동안에 야외에서 산책이나 활동을 하며 햇빛을 충분히 쬐는 것이 가장 좋은 방법입니다. 자기 전에는 스마트폰이나 TV 등 전자기기를 사용하지 않도록 주의하세요. 연구에 따르면 잠자리에 들기 전 전자기기 사용은 수면의 질과 양을 모두 감소시킨다고 합니다.

 

각성상태를 줄여 숙면에 도움이 되는 독서를 할 때는 전자기기를 사용해야 하는 전자책보다는 종이책으로 읽고, 침대 이외 다른 장소에서 읽다가 졸음이 오면 침대로 들어가는 것이 좋습니다.

 

3. 수면 방해 요소를 피하세요

 

아래와 같은 것들은 수면을 방해하는 것으로 알려져 있습니다.

 

✅ 알코올

✅ 카페인

✅ 니코틴

✅ 스트레스

✅ 매운 음식

✅ 기름진 음식

✅ 당분 함량이 높은 음식

✅ 위장 장애를 유발할 수 있는 산성 식품

✅ 격렬한 저녁 운동

 

또한 취침 전에 물이나 다른 수분을 너무 많이 섭취하면 화장실을 가기 위해 수면 도중 여러 번 깨어날 수 있으니 주의하세요.

 

4. 수면 루틴을 만드세요

 

자신에게 적합한 수면 루틴을 만들면 매일 밤 잠드는 것이 더 쉬워지고 잘 잘 수 있습니다. 먼저, 규칙적인 취침 시간을 정하고 이를 지키는 것이 중요합니다. 다음으로, 신경계 각성을 줄이기 위해 잠자리에 들기 전 독서, 명상, 복식 호흡, 따뜻한 목욕 등 몸을 이완시키는 방법을 선택하여 실천하고 매일 같은 루틴을 따르세요. 

 

5. 편안한 환경을 조성하세요

 

수면은 추위를 좋아합니다. 실내 온도는 낮게 유지하되 담요를 충분히 덮어 체온을 유지하는 것이 좋습니다.

 

6. 낮잠을 삼가세요

 

낮잠은 수면 항상성을 약화시켜 밤에 잠을 잘 수 있는 가능성을 낮춥니다. 단, 불가피하다면 20분~30분 정도로 제한해야 합니다.

 

 

마무리

 

불면증이나 기타 수면 장애와 싸워 이기려는 태도는 금물입니다. 인내심을 가지고 서서히 수면 습관을 들이고 적응하세요. 수면 습관을 개선하였는데도 수면의 질과 양이 달라지지 않는 경우에는 수면 전문의와 상담하여 적절한 치료를 받는 것을 고려해야 합니다.